Casa, nivel 1

Lo que necesitas

Una silla firme sin ruedas, una pared, una mochila con unos libros o botellas de agua, y una colchoneta o toalla.

Calentamiento

Tres minutos de movimiento suave: marcha en el lugar, gira los hombros y haz algunas veces sentarte y levantarte despacio. Ten agua cerca y toma sorbos entre series.

Ejercicios

Series × repeticiones (o segundos) y el descanso entre series.

Versión corta, para días de poca energía: 15 min, solo con los ejercicios marcados.

1. Sentarse y levantarse

   2 × 10 · descanso de 60 s

   También en la versión corta

   1. Siéntate al borde de una silla firme, pies apoyados y al ancho de la cadera.
   2. Inclínate un poco hacia adelante y levántate con las piernas, no con las manos.
   3. Vuelve a sentarte despacio. Lento funciona mejor que rápido.

   Versión más fácil: Usa un asiento más alto, o apóyate un poco en los muslos al levantarte.

2. Flexión en la pared

   2 × 10 · descanso de 60 s

   También en la versión corta

   1. Ponte de pie a un brazo de distancia de una pared, con las manos apoyadas a la altura del pecho.
   2. Con el cuerpo recto, dobla los codos y acerca el pecho a la pared.
   3. Empuja despacio para volver al inicio.

   Versión más fácil: Párate un poco más cerca de la pared.

3. Remo con mochila

   2 × 10 · descanso de 60 s

   También en la versión corta

   1. Carga una mochila con libros o botellas de agua y sostenla con las dos manos.
   2. Inclínate adelante desde la cadera, espalda recta y rodillas sueltas.
   3. Jala la mochila hacia el abdomen, juntando los omóplatos, y luego bájala despacio.

   Versión más fácil: Quita algo de peso de la mochila.

4. Puente de glúteos

   2 × 12 · descanso de 60 s

   También en la versión corta

   1. Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
   2. Empuja con los talones y sube la cadera hasta que el cuerpo forme una línea de los hombros a las rodillas.
   3. Baja despacio. Al terminar, gira de lado y levántate despacio.

   Versión más fácil: Sube la cadera solo una parte.

5. Elevación de talones

   2 × 12 · descanso de 60 s

   1. Toma el respaldo de una silla, pies al ancho de la cadera.
   2. Sube despacio sobre las puntas de los pies, tan alto como sea cómodo.
   3. Baja los talones despacio.

   Versión más fácil: Sube solo un poco.

6. Plancha

   2 × 20 s · descanso de 45 s

   1. Apóyate en los antebrazos, con los codos debajo de los hombros.
   2. Mantén el cuerpo recto de la cabeza a los talones, sin dejar caer la cadera.
   3. Sigue respirando todo el tiempo.

   Versión más fácil: Apoya las rodillas en el suelo.