Casa, nível 1

O que você precisa

Uma cadeira firme sem rodinhas, uma parede, uma mochila com alguns livros ou garrafas de água e um colchonete ou toalha.

Aquecimento

Três minutos de movimento leve: marche no lugar, gire os ombros e faça alguns sentar e levantar devagar. Deixe água por perto e beba aos goles entre as séries.

Exercícios

Séries × repetições (ou segundos) e o descanso entre as séries.

Versão curta, para dia de pouca energia: 15 min, só com os exercícios marcados.

1. Sentar e levantar

   2 × 10 · descanso de 60 s

   Também na versão curta

   1. Sente na beirada de uma cadeira firme, com os pés no chão na largura do quadril.
   2. Incline o tronco um pouco para a frente e levante com as pernas, sem usar as mãos.
   3. Sente de novo devagar. Repetições lentas funcionam melhor que rápidas.

   Versão mais fácil: Use um assento mais alto, ou apoie as mãos de leve nas coxas ao levantar.

2. Flexão na parede

   2 × 10 · descanso de 60 s

   Também na versão curta

   1. Fique a um braço de distância da parede, com as mãos nela na altura do peito.
   2. Com o corpo reto, dobre os cotovelos e leve o peito em direção à parede.
   3. Empurre devagar de volta ao início.

   Versão mais fácil: Fique um pouco mais perto da parede.

3. Remada com mochila

   2 × 10 · descanso de 60 s

   Também na versão curta

   1. Encha uma mochila com livros ou garrafas de água e segure com as duas mãos.
   2. Incline o tronco à frente, costas retas e joelhos soltos.
   3. Puxe a mochila até a barriga, juntando as escápulas, e desça devagar.

   Versão mais fácil: Tire um pouco de peso da mochila.

4. Ponte de quadril

   2 × 12 · descanso de 60 s

   Também na versão curta

   1. Deite de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
   2. Empurre o chão com os calcanhares e suba o quadril até o corpo formar uma linha dos ombros aos joelhos.
   3. Desça devagar. Ao terminar, vire de lado e levante devagar.

   Versão mais fácil: Suba o quadril só um pouco.

5. Elevação de panturrilha

   2 × 12 · descanso de 60 s

   1. Segure o encosto de uma cadeira, pés na largura do quadril.
   2. Suba devagar na ponta dos pés, até onde for confortável.
   3. Desça os calcanhares devagar.

   Versão mais fácil: Suba só um pouco.

6. Prancha

   2 × 20 s · descanso de 45 s

   1. Apoie os antebraços no chão, com os cotovelos embaixo dos ombros.
   2. Mantenha o corpo reto da cabeça aos calcanhares, sem deixar o quadril cair.
   3. Respire o tempo todo.

   Versão mais fácil: Mantenha os joelhos no chão.