Treinos de força

Treinos curtos de força para casa, academia e dias de pouca energia, com o passo a passo de cada exercício. O nível 1 é grátis.

Os níveis 2 a 4, com progressão, fazem parte do Hombrio+.

Casa

• Casa, nível 1

  Seis movimentos básicos com cadeira, parede e mochila, duas séries cada. Quando todas as séries ficarem firmes e a técnica se mantiver até a última repetição, passe para o nível 2.

  Nível 1 · 20 min

• Casa, nível 2

  A mesma base com três séries, a flexão na bancada da cozinha e uma prancha mais longa. Passe para o nível 3 quando as três séries ficarem firmes.

  Nível 2 · 25 min · No Hombrio+

• Casa, nível 3

  Agachamento livre, flexão de joelhos e afundo, três séries cada. Passe para o nível 4 quando ficarem firmes da primeira à última repetição.

  Nível 3 · 25 min · No Hombrio+

• Casa, nível 4

  Agachamento com mochila, flexão completa e afundo para trás. O nível mais alto em casa: continue progredindo com algumas repetições a mais ou uma mochila mais pesada, uma mudança de cada vez.

  Nível 4 · 30 min · No Hombrio+

Academia

• Academia, nível 1

  Quatro máquinas e uma prancha, duas séries cada. Escolha um peso que você consiga mover com boa técnica: você anota, o app nunca define. Passe para o nível 2 quando duas séries ficarem firmes.

  Nível 1 · 25 min

• Academia, nível 2

  As mesmas máquinas, com três séries cada. Quando todas as séries ficarem firmes, ponha um pouco mais de peso, se quiser. O nível 3 traz os halteres.

  Nível 2 · 30 min · No Hombrio+

• Academia, nível 3

  Entram os halteres: agachamento goblet, supino, remada unilateral e levantamento terra romeno. Passe para o nível 4 quando tudo estiver controlado com um peso que desafia você.

  Nível 3 · 30 min · No Hombrio+

• Academia, nível 4

  Menos repetições com mais peso, mais o desenvolvimento. O nível mais alto da academia: ponha uma repetição ou um pouco de peso quando todas as séries ficarem firmes. Você escolhe o peso e anota.

  Nível 4 · 30 min · No Hombrio+

Pouca energia

• Dia de pouca energia, nível 1

  Para os dias de energia baixa, que esses remédios podem trazer. Cinco movimentos leves com cadeira, parede e mochila leve, duas séries cada. Combina com o nível 1, em casa ou na academia.

  Nível 1 · 15 min

• Dia de pouca energia, nível 2

  Para os dias de energia baixa, que esses remédios podem trazer. Cinco movimentos em ritmo leve, duas séries cada. Combina com o nível 2, em casa ou na academia.

  Nível 2 · 15 min · No Hombrio+

• Dia de pouca energia, nível 3

  Para os dias de energia baixa, que esses remédios podem trazer. Cinco movimentos, duas séries cada, mais leves que o treino de sempre. Combina com o nível 3, em casa ou na academia.

  Nível 3 · 15 min · No Hombrio+

• Dia de pouca energia, nível 4

  Para os dias de energia baixa, que esses remédios podem trazer. Cinco movimentos, duas séries cada, mais leves que o treino de sempre. Combina com o nível 4, em casa ou na academia.

  Nível 4 · 15 min · No Hombrio+