Academia, nível 1

O que você precisa

Máquinas de leg press, supino, remada baixa e puxada, mais um colchonete.

Aquecimento

Cinco minutos de bicicleta ou esteira em ritmo leve, depois uma série leve do primeiro exercício. Deixe a garrafa de água com você.

Exercícios

Séries × repetições (ou segundos) e o descanso entre as séries.

Versão curta, para dia de pouca energia: 15 min, só com os exercícios marcados.

1. Leg press

   2 × 12 · descanso de 90 s

   Também na versão curta

   1. Sente com as costas apoiadas no encosto e os pés na plataforma, na largura do quadril.
   2. Desça a plataforma até os joelhos dobrarem de forma confortável, sem tirar a lombar do encosto.
   3. Empurre de volta sem travar os joelhos.

   Versão mais fácil: Diminua o peso e encurte o movimento.

2. Supino na máquina

   2 × 12 · descanso de 90 s

   1. Ajuste o banco para as pegadas ficarem na altura do meio do peito.
   2. Empurre as pegadas para a frente até os braços ficarem esticados, sem travar.
   3. Volte devagar.

   Versão mais fácil: Diminua o peso.

3. Remada baixa

   2 × 12 · descanso de 90 s

   Também na versão curta

   1. Sente com a coluna alta, os pés na plataforma e os joelhos levemente dobrados.
   2. Puxe o pegador até a barriga, juntando as escápulas.
   3. Deixe os braços esticarem devagar.

   Versão mais fácil: Diminua o peso e puxe por uma distância menor.

4. Puxada na frente

   2 × 12 · descanso de 90 s

   1. Sente com as coxas sob o apoio e segure a barra um pouco mais aberta que os ombros.
   2. Puxe a barra até o alto do peito, inclinando o tronco um pouco para trás.
   3. Deixe a barra subir devagar.

   Versão mais fácil: Diminua o peso.

5. Prancha

   2 × 20 s · descanso de 45 s

   Também na versão curta

   1. Apoie os antebraços no chão, com os cotovelos embaixo dos ombros.
   2. Mantenha o corpo reto da cabeça aos calcanhares, sem deixar o quadril cair.
   3. Respire o tempo todo.

   Versão mais fácil: Mantenha os joelhos no chão.