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Hombrio

Gimnasio · Nivel 1 · 25 min

Gimnasio, nivel 1

Cuatro máquinas y una plancha, dos series de cada una. Elige un peso que muevas con buena técnica: tú lo registras, la app nunca lo fija. Pasa al nivel 2 cuando las dos series se sientan firmes.

Habla con tu médico antes de empezar un entrenamiento nuevo.

¿Mareo, dolor en el pecho, falta de aire, o mucho calor y confusión? Detén el entrenamiento y abre Ayuda.

Ayuda: cuándo buscar atención

Lo que necesitas

Máquinas de prensa de piernas, press de pecho, remo en polea y jalón al pecho, y una colchoneta.

Calentamiento

Cinco minutos en bicicleta o caminadora a ritmo suave, luego una serie ligera del primer ejercicio. Ten tu botella de agua contigo.

Ejercicios

Series × repeticiones (o segundos) y el descanso entre series.

Versión corta, para días de poca energía: 15 min, solo con los ejercicios marcados.

  1. Prensa de piernas

    2 × 12 · descanso de 90 s

    También en la versión corta

    1. Siéntate con la espalda apoyada en el respaldo y los pies en la plataforma, al ancho de la cadera.
    2. Baja la plataforma hasta que las rodillas se doblen con comodidad, sin que la zona lumbar se despegue.
    3. Empuja de vuelta sin bloquear las rodillas.

    Versión más fácil: Baja el peso y acorta el recorrido.

  2. Press de pecho en máquina

    2 × 12 · descanso de 90 s

    1. Ajusta el asiento para que los agarres queden a la altura del centro del pecho.
    2. Empuja los agarres hacia adelante hasta estirar los brazos, sin bloquearlos.
    3. Regrésalos despacio.

    Versión más fácil: Baja el peso.

  3. Remo sentado en polea

    2 × 12 · descanso de 90 s

    También en la versión corta

    1. Siéntate con la espalda recta, los pies en la plataforma y las rodillas un poco dobladas.
    2. Jala el agarre hacia el abdomen, juntando los omóplatos.
    3. Deja que los brazos se estiren despacio.

    Versión más fácil: Baja el peso y jala un recorrido más corto.

  4. Jalón al pecho

    2 × 12 · descanso de 90 s

    1. Siéntate con los muslos bajo el rodillo y toma la barra un poco más abierta que los hombros.
    2. Baja la barra hasta la parte alta del pecho, inclinándote un poco hacia atrás.
    3. Déjala subir despacio.

    Versión más fácil: Baja el peso.

  5. Plancha

    2 × 20 s · descanso de 45 s

    También en la versión corta

    1. Apóyate en los antebrazos, con los codos debajo de los hombros.
    2. Mantén el cuerpo recto de la cabeza a los talones, sin dejar caer la cadera.
    3. Sigue respirando todo el tiempo.

    Versión más fácil: Apoya las rodillas en el suelo.

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