Día de poca energía, nivel 1

Lo que necesitas

Una silla firme o un banco, una pared, una mochila ligera y una colchoneta. En el gimnasio, una mancuerna sirve para el remo.

Calentamiento

Dos minutos de marcha en el lugar y giros lentos de hombros. Ten agua cerca y tómate tu tiempo entre series.

Ejercicios

Series × repeticiones (o segundos) y el descanso entre series.

1. Sentarse y levantarse

   2 × 8 · descanso de 45 s

   1. Siéntate al borde de una silla firme, pies apoyados y al ancho de la cadera.
   2. Inclínate un poco hacia adelante y levántate con las piernas, no con las manos.
   3. Vuelve a sentarte despacio. Lento funciona mejor que rápido.

   Versión más fácil: Usa un asiento más alto, o apóyate un poco en los muslos al levantarte.

2. Flexión en la pared

   2 × 8 · descanso de 45 s

   1. Ponte de pie a un brazo de distancia de una pared, con las manos apoyadas a la altura del pecho.
   2. Con el cuerpo recto, dobla los codos y acerca el pecho a la pared.
   3. Empuja despacio para volver al inicio.

   Versión más fácil: Párate un poco más cerca de la pared.

3. Remo con mochila

   2 × 8 · descanso de 45 s

   1. Carga una mochila con libros o botellas de agua y sostenla con las dos manos.
   2. Inclínate adelante desde la cadera, espalda recta y rodillas sueltas.
   3. Jala la mochila hacia el abdomen, juntando los omóplatos, y luego bájala despacio.

   Versión más fácil: Quita algo de peso de la mochila.

4. Puente de glúteos

   2 × 10 · descanso de 45 s

   1. Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
   2. Empuja con los talones y sube la cadera hasta que el cuerpo forme una línea de los hombros a las rodillas.
   3. Baja despacio. Al terminar, gira de lado y levántate despacio.

   Versión más fácil: Sube la cadera solo una parte.

5. Elevación de talones

   2 × 10 · descanso de 45 s

   1. Toma el respaldo de una silla, pies al ancho de la cadera.
   2. Sube despacio sobre las puntas de los pies, tan alto como sea cómodo.
   3. Baja los talones despacio.

   Versión más fácil: Sube solo un poco.